Die meeste mense lei nogal stresvolle lewens en hulle het selde tyd vir behoorlike rus, laat staan na die gimnasium. Maar u kan ook u figuur tuis doen: met behoorlike oefening en voeding, en veral, slaap, sal gewigstoename nie lank duur nie. En hiervoor is nie eens 'n halter genoeg nie, maar net 'n paar halters.
Dit is nodig
- - Halters
- - Sportdrag
- - Water
Instruksies
Stap 1
Staan regop, arms skouerbreedte uitmekaar, hande agter jou kop. Buig na elke kant, vyf tot tien keer.
Stap 2
Lê op die vloer op u hande, kyk na onder, rus op u hande. Doen tien keer push-ups. As u hierdie bedrag nie tegelyk kan doen nie, moet u dit in verskillende benaderings opdeel totdat u dit tien keer doen.
Stap 3
Staan op, buig in die lae rug. Neem 'n halter in elke hand voor die spieël. Lig elke arm om die beurt op, trek die biceps stewig saam totdat dit aan die skouer raak. Dit is belangrik dat die rug reguit bly en dat die arms na die liggaam gedruk word. Doen vier stelle van twaalf herhalings met elke hand.
Stap 4
Ontspan, drink water, neem dan 'n halter in elke hand en lig dit saam tot op die skouerhoogte. Die reël is dieselfde - die rug is reguit, die oë is op, die kop is reguit, die arms word met die elmboë na die liggaam gedruk, maar rus nie daarop nie. Die liggaam swaai nie, staan regop. Hou jou asem dop, terwyl jy styg - asem uit, na die afwaartse beweging - asem in. Moenie aan die bokant vries nie, moenie vergeet om u biceps in elke beweging te span nie. Doen drie stelle van vyftien herhalings.
Stap 5
Sit op 'n stoel. Buig effens, rus u hand aan die binnekant van u knie. Neem 'n halter in jou hand. Lig jou hand heel bo op, buig by die elmboog en raak die ken effens aan. Val af. Hou jou asem dop, asem uit op die klim, asem in op die afwaartse beweging. Moenie op die boonste punt van die amplitude vries nie, die rug is gespanne, maar die liggaam trek nie, die bewegings is glad. Doen soveel as moontlik tien stelle herhalings, en verwissel hande sonder om onderbrekings te neem.
Stap 6
Herhaal hierdie oefensiklus nog een keer en neem tien minute onderbreking. Vir 'n volledige pomp van die biceps, is dit nodig om die biceps af te handel en die laaste oefening te doen totdat die biceps heeltemal misluk. U moet twee of drie sulke oefensessies per week doen.
